Planche
Comment : Démarrez à quatre pattes, tibias et paumes à plat sur le tapis. Reculez les pieds pour vous équilibrer sur la plante des pieds en créant une ligne droite des talons jusqu’au sommet de la tête. Le regard doit être légèrement en avant des mains. Écartez largement les omoplates sur le dos, serrez les abdominaux, les quadriceps, les fessiers, et tenez pendant 30 à 60 secondes avant de passer au mouvement suivant.
Planche lattérale
Comment : Débutez en vous allongeant sur le côté droit, le pied gauche sur le droit, les orteils et les talons alignés, l’avant-bras droit sur le tapis, le coude sous l’épaule et la paume à plat, les doigts écartés, la main gauche sur la hanche. Engagez les obliques et soulevez les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
Comment : Débutez en position allongée sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps, les deux sur le tapis. En un seul mouvement, soulever le haut du corps, les bras et les jambes, en venant s’équilibrer sur le coccyx, en formant un « V » avec le corps. Redescendez le corps. C’est une répétition. Faites autant de répétitions que possible en 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes et passez à votre prochain mouvement.
Bicyclette
Comment faire: Commencez allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les omoplates décollées du tapis, les jambes levées et pliées à 90 degrés, et le regard dirigé vers les cuisses. Engagez les abdominaux et faites pivoter le coude droit vers le genou gauche tout en étendant la jambe droite pour qu’elle soit droite dans les airs. Revenez au point de départ et répétez de l’autre côté. C’est une répétition. Complétez 30 répétitions en alternant les côtés puis passez à votre prochain mouvement.
Abdominaux
Comment : Débutez allongé sur le dos, les bras tendus au-dessus de la poitrine et les jambes en l’air, pliées à 90 degrés (genoux au-dessus des hanches). Gardez le bas du dos appuyé sur le sol, engagez les abdominaux, puis étendez et abaissez lentement et simultanément la jambe gauche jusqu’à ce que le talon touche presque le sol et le bras droit jusqu’à ce que la main touche presque le sol au-dessus de la tête. Faites une pause, puis revenez au début et répétez de l’autre côté. C’est une répétition. Effectuez 10 répétitions et passez au mouvement suivant.
Pompes
Comment : Démarrez à quatre pattes, les poignets directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez le dos plat, les abdominaux engagés et une légère flexion des coudes. Tendez le bras droit devant à la hauteur des épaules et la jambe gauche droite derrière à la hauteur des hanches. Abaissez la jambe et le bras, puis répétez de l’autre côté. C’est une répétition. Effectuez 10 répétitions puis passez à votre prochain mouvement.
Planche des ourses
Comment : Démarrez à quatre pattes, les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches, les orteils rentrés, le regard légèrement en avant des mains. Poussez vers le bas dans les paumes et soulevez les genoux pour planer au-dessus du sol en gardant les hanches au même niveau. Tenez pendant 30 à 60 secondes puis redescendez et continuez votre mouvement suivant.
Nage des ours
Comment : Démarrez à quatre pattes à l’arrière du tapis avec les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches et le regard légèrement devant les mains. Gardez une légère flexion des coudes, poussez vers le bas dans les paumes et soulevez les genoux pour planer au-dessus du sol tout en gardant les hanches au même niveau. Avancez lentement les mains et les pieds jusqu’au sommet du tapis sans baisser les genoux, puis inversez le mouvement. C’est une répétition. Complétez 12 répétitions puis passez au mouvement suivant.
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