1. Le chien tête en bas
Pour beaucoup, le chien tête en bas est la pose de base du yoga. Vous pourriez faire jusqu’à 30 ou plus de poses de chien face au sol dans n’importe quel cours de yoga-flux donné. Ses avantages incluent l’ouverture des épaules et de la poitrine, ainsi que l’étirement des ischio-jambiers et de la colonne vertébrale. À partir d’une position agenouillée sur les mains et les genoux, marchez sur les orteils tout en gardant les mains et les pieds bien en place, et soulevez les fesses vers le plafond, dans le but de pousser doucement la tête vers les genoux, créant ainsi une forme de « V » renversé. Les mains doivent être écartées à la distance des épaules, les pieds à la distance des hanches, et le regard doit être entre les cuisses ou au niveau du nombril.
(A) Appuyez-vous sur le dossier d’une chaise.
Placez vos mains sur le dossier d’une chaise et essayez de faire passer votre tête au-delà des avant-bras pour obtenir un étirement maximal des épaules.
(B) Appuyez-vous sur le siège d’une chaise.
Utilisez le siège d’une chaise pour vous rapprocher davantage du sol. Pliez les genoux pour soulager la tension dans les ischio-jambiers.
(C) Posture complète
Placez les mains à distance des épaules sur le tapis et les pieds à distance des hanches. Puis, poussez avec les mains et les pieds tout en ouvrant la poitrine, et la tête vers les cuisses.
2. Flexion avant assise
La pose de flexion avant assise étire les ischio-jambiers et la colonne vertébrale, et elle est aussi souvent utilisée comme pose de yoga réparatrice pour soulager la pression dans le bas du dos. En position assise, tendez les jambes devant vous, en gardant le dos aussi droit que possible. Basculez vers l’avant à partir des hanches – en essayant de ne pas arrondir le dos – aussi loin que possible, et maintenez la pose là.
(A) Asseyez-vous sur une chaise.
S’asseoir sur le bord d’une chaise et se pencher vers l’avant au niveau des hanches, en gardant la colonne vertébrale droite.
(B) Utilisez une sangle.
Enroulez une sangle autour des pieds et tenez-vous-y tout en vous tirant doucement vers l’avant, en gardant la colonne vertébrale aussi droite que possible.
(C) Flexion avant assise complète
Avec les jambes tendues devant vous, penchez-vous vers l’avant en pliant les hanches et tenez-vous aux pieds. Permettez une légère flexion des genoux pour soulager toute tension dans les ischio-jambiers.
3. Pose du triangle
L’une des poses les plus populaires de la séquence debout du yoga, la pose du triangle permet un étirement profond des ischio-jambiers et du côté du corps tout en ouvrant la poitrine et les épaules. Elle sollicite vraiment la colonne vertébrale, lui donnant un étirement bien nécessaire. Levez les bras sur le côté, penchez le haut du corps en avant sur la jambe avant, et tordez le torse de façon à ce que la main avant descende pour rencontrer le tibia avant et que l’autre main soit levée vers le ciel, en gardant le regard sur la main supérieure.
(A) S’appuyer sur le dossier d’une chaise.
Depuis une position debout, faites un grand pas en arrière et tenez-vous au dossier d’une chaise avec une main, en levant l’autre main et le haut du corps vers le ciel.
(B) S’appuyer sur le siège d’une chaise.
Assis sur le siège de la chaise, faites pivoter le haut du corps et la main supérieure vers le ciel.
(C) Full Triangle Pose
Tout en essayant de garder le haut du corps et le bassin rentrés, pliez le haut du corps vers le bas en direction du pied tout en faisant pivoter le haut du corps vers le haut et en regardant vers le ciel.
