Équipement requis pour commencer votre propre gymnase de bureau spartiate
- jeu de cartes à jouer ;
- boule de médecine ;
- ballon d’exercice (le genre pilates) ;
- barre de tractions ;
Si vous dépensez plus de 50 € pour acquérir ces articles, alors vous n’êtes pas un spartiate.
Voici quatre autres routines spartiates qui vous feront craquer en une heure ou moins :
Jeu de cartes
Temps : 60 minutes
Technique : En utilisant le jeu de cartes, choisissez un entraînement
- as = 15 ;
- roi = 13 ;
- reine = 12… etc.
Stappers
Temps : 20 minutes
Technique : Sélectionnez une forme dans chaque groupe, c’est-à-dire les pompes, les squats, les levées de jambes, effectuez une série de chacune d’elles en rotation pendant 20 minutes d’affilée. Vous pouvez faire traîner cela un peu plus longtemps si vous le souhaitez. Une série de chacun des éléments suivants :
- pompes + squats + tractions + levées de jambes, quantité souhaitée (4-8 séries).
Supersets
Temps : 30-45 minutes
Technique : faire 1 set isométrique + un set de pliométrie x quantité souhaitée (4-10 séries par séance d’entraînement)
Un set isométrique peut être soit statique (maintien de la position), soit très lent (appelé négatif). Faire une pompe lente, en prenant 10 secondes, est brutal.
Pyramide
Temps : 20-60 minutes
Technique : 1 (pompe) + 2 (deux pompes) + 3… et ainsi de suite. Allez jusqu’à 10 répétitions puis redescendez à 1.
Variations de l’exercice
Poitrine
Poussées :
- régulières (frappe la poitrine, les épaules et les triceps) ;
- larges (accentue les muscles pectoraux) ;
Diamants : met l’accent sur les muscles pectoraux.
Judo :
- poitrine ;
- épaules ;
- triceps ;
- ischio-jambiers ;
- bas du dos.
Dos
- pull ups : mobilisent le dos, les biceps, le tronc…
- close grip : tout ce qui précède avec un accent sur les avant-bras et les biceps.
Corps
- gainage : torture de tout le corps, des orteils au tronc jusqu’aux épaules.
- crunches : abdos.
- levers de jambes : au sol ou suspendus à la barre de pull-up, suspendus à la barre, c’est l’une des meilleures routines d’abdos qui existent.
- bridges : frappe le haut des fessiers, le bas du dos, le tronc.
Jambes
- squats : accentue les quadriceps, l’intérieur des cuisses, les fessiers ;
- fentes : met l’accent sur les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps ;
- back lunges : similaire à ce qui précède ;
- wall sit : une autre forme de torture.
Il existe des centaines de variations que vous pouvez faire en utilisant vos ballons et pilates. Des pompes inégales aux diamants inclinés, en passant par les squats fractionnés…
