C’est peut-être la dernière chose sur votre liste de choses à faire le matin, ou pire, elle n’y figure peut-être pas du tout. Mais un petit-déjeuner sain fait le plein d’énergie, donne un coup de fouet à votre journée et peut même être bénéfique pour votre santé en général. Ne sautez pas ce repas important. Cliquez ici pour en savoir plus.
Ces options rapides et flexibles vous offrent de nombreuses possibilités pour remettre le petit-déjeuner au menu.
Les avantages d’un petit-déjeuner sain
Le petit déjeuner vous permet de commencer chaque journée par un repas sain et nutritif. Les adultes qui déclarent prendre régulièrement un petit-déjeuner sain sont plus susceptibles de le faire :
– Manger plus de vitamines et de minéraux
– Contrôler leur poids
– Contrôler leur taux de sucre dans le sang
– Mieux réussir au travail
Les enfants qui prennent régulièrement un petit déjeuner sain sont plus susceptibles de le faire :
– de satisfaire leurs besoins quotidiens en nutriments
– Avoir un poids santé ( voir comment calculer son IMC )
– Pouvoir se concentrer
– Manquer moins de jours d’école
Les bases d’un petit déjeuner sain
Qu’est-ce qui compte exactement comme un petit déjeuner sain ? Voici le cœur d’un petit déjeuner sain :
– Les céréales complètes. Il s’agit par exemple de petits pains et de bagels à grains entiers, de céréales complètes chaudes ou froides, de muffins anglais à grains entiers et de gaufres à grains entiers.
– Protéines maigres. Les œufs, la viande maigre, les légumineuses et les noix en sont des exemples.
– Produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Exemples : lait, yaourts nature ou à faible teneur en sucre, et fromages à faible teneur en matières grasses, comme le fromage blanc et les fromages naturels.
– Fruits et légumes. Les fruits et légumes frais ou surgelés, les boissons 100 % jus sans sucre ajouté et les smoothies aux fruits et légumes en sont des exemples.
Ensemble, ces groupes d’aliments fournissent des glucides complexes, des fibres, des protéines et une petite quantité de matières grasses – une combinaison qui présente des avantages pour la santé et vous aide à vous sentir rassasié pendant des heures.
Trouvez dans ces groupes de base les options qui correspondent à vos goûts et à vos préférences. Et essayez de choisir des aliments dans au moins trois de ces quatre groupes alimentaires pour compléter un petit déjeuner sain.
Ce qu’il faut rechercher dans les céréales sèches
Les céréales peuvent être un bon choix – les recherches indiquent que les personnes qui mangent des céréales consomment moins de calories au petit-déjeuner et sont moins susceptibles d’être en surpoids que les personnes qui consomment d’autres aliments au petit-déjeuner. Mais toutes les céréales ne sont pas créées égales.
Lisez l’étiquette de la valeur nutritive et la liste des ingrédients avant d’acheter des céréales. Et n’oubliez pas que toutes les céréales n’ont pas la même taille de portion. Une portion d’une céréale peut être d’une demi-tasse, tandis qu’une autre peut être d’une tasse.
Les principaux éléments à prendre en compte pour choisir des céréales sont les suivants
– Les fibres. Choisissez des céréales contenant au moins 3 grammes de fibres par portion, mais si possible, visez 5 grammes par portion ou plus.
– Le sucre. Privilégiez les céréales destinées aux adultes, qui sont généralement moins sucrées que les céréales destinées aux enfants. Évitez les céréales dont le sucre figure en tête de la liste des ingrédients ou à proximité, ou qui contiennent plusieurs types de sucre ajouté, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le miel, le sucre brun et le dextrose.
– Calories. Si vous comptez les calories, choisissez des céréales moins caloriques, idéalement moins de 160 calories par portion.
N’oubliez pas de compléter votre bol de céréales avec des fruits coupés en tranches et du lait écrémé ou allégé. Ou si vous êtes en déplacement, emportez un fruit, un pot de lait ou un yaourt.
Un mot sur les barres de céréales
Les barres de céréales peuvent être une bonne option pour le petit déjeuner. Veillez simplement à rechercher celles qui répondent aux mêmes directives que les céréales sèches et qui sont fabriquées avec des ingrédients simples et sains, comme des fruits secs, des noix et des céréales complètes comme l’avoine.
N’oubliez pas non plus des fruits et du lait ou du yaourt allégé pour compléter le tout. Même les barres de céréales aux fruits ou au yaourt ne satisferont pas tous vos besoins nutritionnels au petit déjeuner.
Des options de petit-déjeuner rapides et flexibles
Un petit déjeuner sain ne doit pas toujours être un menu traditionnel.
Les options de petit-déjeuner sain comprennent :
– Flocons d’avoine cuits garnis d’amandes ou de canneberges séchées
– Un pita de blé entier farci d’un œuf dur et d’un légume comme les épinards
– Une tortilla de blé entier garnie de légumes, de sauce et de fromage râpé allégé
– Un smoothie de fruits, un yaourt nature et une cuillère de germe de blé
– Un sandwich au blé entier avec de la viande maigre et du fromage allégé, de la laitue, de la tomate, du concombre et des poivrons
– Pain perdu avec du pain complet, des blancs d’œufs ou un substitut d’œuf, de la cannelle et de la vanille
Prendre un petit déjeuner sain
Essayez ces conseils pour prendre votre petit-déjeuner dans des délais serrés :
– Cuisinez à l’avance. Préparez le petit-déjeuner la veille. Réchauffez-le si nécessaire le matin.
– Préparez le terrain. Déterminez ce que vous allez manger au petit-déjeuner la veille. Ensuite, disposez les ingrédients secs et les bols, équipements ou casseroles éventuels. Ils seront prêts à être utilisés le matin.
– Emballez le tout. Préparez un petit-déjeuner à emporter la veille au soir. Le matin, vous pouvez le prendre et partir.
Votre repas du matin ne doit pas nécessairement être riche en sucre et en graisses, et il ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps pour être sain. Gardez à l’esprit les principes de base du petit-déjeuner et préparez-vous à manger plus sainement tout au long de la journée.
