Exercice et ménopause

Pourquoi s’embêter avec la forme physique pendant la ménopause?

 

Que vous ayez fait de l’exercice religieusement pendant des années ou que vous n’ayez pas été actif, l’activité physique pendant et après la ménopause a de nombreux avantages pour la santé. Il n’existe aucune preuve que l’exercice régulier réduit les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur ou les règles, mais ce qu’il peut faire, c’est atténuer le stress et réduire ou gérer le poids. La réduction du niveau de stress a une série d’impacts positifs et conduit certainement à une amélioration de la qualité de vie pendant cette phase de transition. Perdre ou maintenir notre poids nous permet de nous sentir bien dans notre peau.

Quels sont les avantages de l’exercice pendant la ménopause ?

 

L’activité physique régulière peut :

 

  • Prévenir la prise de poids : Lorsque les femmes font de l’exercice, elles ont tendance à brûler les graisses (les hommes brûlent les glucides). Les femmes ont des niveaux plus élevés de l’hormone œstrogène que les hommes, et cette hormone détermine ce qui alimente notre corps pendant l’exercice. Pendant la ménopause, notre taux d’œstrogènes diminue et, par conséquent, les femmes ont tendance à perdre de la masse musculaire et à prendre de la graisse abdominale. Ainsi, même une légère augmentation de l’activité physique peut aider à prévenir cette prise de poids.
  • Réduire le risque de cancer: L’activité physique pendant et après la ménopause peut vous aider à perdre l’excès de poids ou à maintenir un poids santé, ce qui pourrait offrir une protection contre le cancer – (voir la recommandation de l’article ci-dessous)
  • Réduire les risques d’ostéoporose : Lorsque notre production d’œstrogènes diminue, cela peut conduire à des os fragiles et souvent cassés. L’œstrogène est l’hormone qui construit nos os. Pour contrer cela, nous devons faire de la musculation ou de la résistance à l’aide de poids (haltères ou machines de musculation) ou de bandes de résistance pour renforcer nos muscles et nos os.
  • Réduire le risque d’autres maladies : l’excès de poids augmente le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2, c’est pourquoi il est important de connaitre son IMC .. Une activité physique régulière peut réduire ces risques.
  • Stimuler votre humeur: L’activité physique libère un certain nombre de produits chimiques et d’hormones dans votre système – comme les endorphines – qui nous donnent un sentiment de bien-être et d’exaltation. Celles-ci élèvent votre humeur et peuvent améliorer votre santé psychologique à n’importe quel stade de la vie.

Quel type d’exercices dois-je faire ?

 

Il y a trois types d’exercices qui peuvent nous aider à traverser cette phase de transition de notre vie :

 

Exercices cardio – typiquement, ce sont des exercices qui utilisent beaucoup de muscles et augmentent notre rythme cardiaque. Les principaux exercices cardio seraient la natation, le jogging ou le vélo. D’autres options incluent la danse et les cours d’aérobic.

Exercices de renforcement – pour les raisons exposées ci-dessus, renforcer nos os pendant la ménopause est extrêmement important. L’ostéoporose est un réel danger et les exercices de musculation/résistance peuvent nous aider à renforcer nos muscles et nos os. Il vaut également la peine d’envisager de prendre des suppléments pour compléter votre programme de force et de conditionnement.

Relaxation et méditation – différentes techniques de relaxation fonctionnent pour différentes personnes. Le yoga, le feldenkrais et les exercices d’étirement sont trois options, mais il peut aussi s’agir de simplement faire quelques exercices de respiration profonde plusieurs fois par jour. En tant qu’individus, nous devons trouver ce qui fonctionne pour nous, mais tous les éléments ci-dessus peuvent aider à lutter contre le stress, l’irratibilité, la fatigue et les bouffées de chaleur.

Quelques conseils

  • L’exercice est censé être agréable – Joan Rivers, la comédienne américaine, a dit de façon célèbre qu’elle se mettrait au jogging dès qu’elle verrait un joggeur avec un sourire sur le visage.
  • Tweak ce que vous faites déjà – notre corps a besoin d’être surpris de temps en temps, alors faites de petits changements. Si vous êtes un marcheur, marchez un peu plus longtemps ou augmentez un peu votre rythme. Si vous allez à la salle de sport, demandez conseil à l’un des instructeurs pour un nouveau programme axé sur une zone particulière comme les jambes ou les abdominaux. Si vous êtes cycliste, essayez de rejoindre un club de cyclisme local. Les nageurs pourraient penser à varier leur nage, peut-être ajouter quelques longueurs en utilisant un kickboard ou un pull-boy.
  • Ne vous fixez pas d’objectifs irréalistes – si vous n’avez pas fait d’exercice régulièrement, ne commencez pas par essayer de courir une course de 10 km – vous vous blesserez et cela vous découragera de faire tout exercice. Fixez-vous des objectifs gérables. Commencez par une marche rapide de 20 minutes plusieurs fois par semaine et progressez à partir de là. Si vous faites déjà de l’exercice régulièrement, fixez-vous un programme hebdomadaire auquel vous pourrez vous tenir.
  • Préparez-vous de petits défis – Par exemple, pendant votre course, lancez quelques petits sprints ; Peut-être vous inscrivez-vous à un événement local ; il y a régulièrement des courses de 5 et 10 km de marche, de course à pied et de vélo dans tout le pays. Combiner le sentiment d’accomplissement avec les endorphines libérées par votre corps de l’exercice vous laissera sur un haut sur une base régulière!
  • Le temps recommandé pour l’exercice chaque semaine est de deux heures et demie d’exercice doux ou 75 minutes d’exercice vigoureux. Vous pourriez vous fixer cet objectif à long terme.