Les graines de chia étaient autrefois un ingrédient de niche que l’on ne pouvait trouver que dans les magasins d’aliments naturels, à côté des graines de chanvre et de la spiruline. Mais il y a de fortes chances que vous trouviez maintenant du chia dans votre supermarché local, dans des granolas, des céréales, des yaourts et des boissons énergétiques. Vous pouvez également en trouver dans les restaurants : Le pudding au chia est devenu un élément essentiel des cafés et des déjeuners branchés. Vous voulez les déguster chez vous ? Lisez ce qui suit pour tout savoir sur ces graines pleines d’énergie. Retrouvez plus d’informations ici.
Ce que vous devez savoir
Les graines de chia sont récoltées à partir d’une plante à fleurs de la famille de la menthe, appelée Salvia hispanica, qui est originaire de certaines régions du Mexique et du Guatemala. Les graines de chia de bonne qualité sont naturellement de couleur noire ou blanche (elles ne doivent pas être brunes – voir ci-dessous). Les graines de chia ne sont devenues un aliment santé commercialement populaire que depuis une dizaine d’années, mais elles constituent en fait l’une des plus anciennes formes de nutrition et étaient un élément de base des régimes mayas et aztèques. Ces minuscules graines peuvent se développer pour contenir environ 10 fois leur poids sec en liquide. Lorsqu’elles absorbent du liquide, les graines gonflent pour former des globules gélatineux qui rappellent les boules de tapioca miniatures.
Comment les manger
Vous pouvez facilement faire du pudding au chia, l’une des façons les plus populaires de manger les graines, en mélangeant un quart de tasse de graines dans une tasse de liquide (le lait d’amande et le jus de fruit sont des choix populaires). Une fois que les graines ont gélifié et que le mélange n’est plus aqueux, le « pudding » est prêt à être consommé. Cela peut prendre seulement 15 minutes, bien que le pudding au chia se conserve bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours. Comme le chia n’a pas une tonne de saveur en soi, n’hésitez pas à ajouter des épices, des fruits hachés, des noix et toutes les autres garnitures que vous souhaitez.
Les graines de chia sèches peuvent également être ajoutées entières ou moulues à des smoothies et des jus, mélangées à du yaourt ou du gruau, ou saupoudrées sur une salade. Si vous ajoutez les graines à une boisson ou à un plat « humide » comme le gruau, elles gonfleront légèrement pendant que vous mangez, mais elles resteront légèrement croquantes. Et bien que ce soit l’une des façons les plus courantes de manger du chia, sa saveur douce et sa taille compacte permettent de glisser facilement une cuillerée dans à peu près n’importe quoi – alors faites l’expérience !
Comme les graines de chia sont capables d’absorber beaucoup de liquide, il est important de rester bien hydraté lorsqu’on les consomme, en particulier sous forme sèche. Mais il n’est pas nécessaire d’en faire trop avec de l’eau : huit verres de 3,5 litres par jour suffisent amplement.
Avantages pour la santé
Les graines de chia sont souvent qualifiées de « super-aliment », ce qui signifie simplement qu’elles sont relativement plus denses en nutriments que les autres aliments. Ces graines contiennent environ 140 calories par deux cuillères à soupe, ainsi qu’une bonne dose d’acides gras oméga-3, de fibres et de protéines. Elles contiennent également les neuf acides aminés essentiels, qui sont les éléments protéiques de construction des muscles dont notre corps a besoin mais qu’il ne produit pas naturellement – nous devons les obtenir par notre alimentation. Les graines de chia n’ont pas besoin d’être moulues avant d’être consommées pour en tirer les avantages nutritionnels – les manger entières aura le même effet, et la façon dont vous aimez les manger est juste une question de préférence personnelle.
Conseils pour l’achat
Vous pouvez trouver du chia dans tous les marchés d’alimentation générale, les magasins d’aliments naturels et les supermarchés bien approvisionnés comme Kroger. Parmi les marques de graines de chia les plus répandues, on trouve The Chia Co., Nutiva et Bob’s Red Mill. Toutes les graines de chia sont naturellement végétaliennes et sans gluten, mais vérifiez l’emballage si vous voulez acheter des graines certifiées biologiques et sans OGM. Recherchez les graines qui sont soit noires ou blanches mouchetées, mais pas uniformément brunes. Le fondateur de Chia Co., John Foss, explique que les graines de chia brunes sont des graines immatures qui n’ont pas eu la chance de mûrir correctement, ce qui peut entraîner une diminution des avantages nutritionnels et donner aux graines un goût amer.
