1 : Guide d’initiation au régime alimentaire à faible teneur en glucides
Lorsque votre corps est alimenté par un régime pauvre en glucides, il passe de l’utilisation du glucose comme source d’énergie à la combustion plus efficace des graisses.
Lorsque vous réduisez vos glucides alimentaires, vous commencez à utiliser vos réserves de glycogène et à abaisser votre taux d’insuline (l’hormone de stockage de l’énergie).
Lorsque vous augmentez votre consommation de graisses saines, vous êtes rassasié plus longtemps, ce qui contribue à réguler votre appétit et à vous soutenir plus longtemps. Pour en savoir plus, lisez cet article.
Vous pouvez alors atteindre des niveaux de glycémie plus bas et stables et votre corps passera du statut de brûleur de sucre à celui de brûleur de graisse.
2 : Les régimes à faible teneur en glucides – Quelles sont les améliorations pour la santé ?
Des études ont montré qu’un régime alimentaire pauvre en glucides peut être utile de nombreuses façons.
Il peut s’agir d’une perte de graisse rapide et durable, d’une énergie accrue et soutenue, d’une réduction de l’inflammation, d’une diminution de la détresse intestinale, d’une amélioration de la clarté mentale, d’un meilleur profil de cholestérol, d’un taux de sucre sanguin stable, etc.
Le régime à faible teneur en glucides peut contribuer à inverser l’insulinorésistance, un état métabolique malsain à l’origine de nombreuses maladies chroniques modernes. Il y parvient en partie en réduisant les taux élevés d’insuline et de sucre dans le sang, ainsi qu’en stabilisant les fluctuations du taux de sucre dans le sang.
Ces raisons à elles seules font du régime à faible teneur en glucides un excellent choix pour ceux qui tentent d’améliorer leur santé.
– Parmi toutes les interventions diététiques visant à perdre du poids, les études de recherche utilisant des interventions à faible teneur en glucides ont permis de perdre plus de poids (et de graisse) que les participants à des interventions à faible teneur en graisses.
– En diminuant la consommation de glucides, les sucres sanguins sont contrôlés et les niveaux d’insuline sont minimisés. Cela est incroyablement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète (de type 1 ou 2) et celles qui présentent une résistance à l’insuline.
– Les régimes à faible teneur en glucides normalisent l’appétit, en partie en minimisant les variations de la glycémie qui entraînent souvent des fringales.
– Les régimes alimentaires à faible teneur en glucides ont un impact bénéfique sur toute une série de facteurs de risque de maladies cardiaques tels que la réduction de l’inflammation, la diminution des triglycérides, l’augmentation des HDL, pour n’en citer que quelques-uns.
3 : Que mange-t-on dans le cadre d’un régime à faible teneur en glucides ?
Si vous vous demandez ce que vous allez manger une fois que vous aurez commencé un régime à faible teneur en glucides, ne vous inquiétez pas. Il n’y a absolument aucune privation à vivre un mode de vie cétonique. Nous vivons comme des rois !
Nous basons tous nos repas sur des aliments complets, pauvres en glucides, modérément protéinés et riches en graisses saines. Pensez à de la viande et à de simples légumes avec un peu de graisse saine ajoutée pour faire bonne mesure. C’est vraiment aussi simple que ça !!!
Votre régime alimentaire quotidien commencera à inclure les aliments complets suivants. Plus de malbouffe. Plus de sucre. Plus de céréales. Seulement des huiles et des graisses saines.
Mais ne vous inquiétez pas, continuez à lire car je vais vous montrer, étape par étape, comment vous débarrasser du sucre et de la malbouffe… en toute simplicité !
4 : Comment commencer un régime pauvre en glucides ?
Il peut sembler décourageant de commencer à changer votre façon de manger et celle de votre famille. Ce n’est pas forcément le cas. Il suffit de commencer un repas ou une collation à la fois. Chaque changement que vous faites vous rapproche d’une meilleure santé.
Le plus simple est de commencer par changer votre petit déjeuner.
Un petit-déjeuner riche en nutriments et pauvre en glucides mettra fin à vos habituelles montagnes russes du matin et vous permettra d’être rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner.
Vous n’aurez donc plus à vous affaisser en milieu de matinée, ni à chercher le gâteau au chocolat ou la barre granola le plus proche.
Améliorez maintenant vos dîners, et vos déjeuners peuvent être des restes. C’est aussi simple que cela.
« Viser le progrès, pas la perfection »
Ensuite, arrêtez-vous ou échangez vos collations. Les en-cas peuvent constituer un quatrième repas, et la plupart des en-cas sont ultra-traités, riches en glucides et en sucres, avec des graisses et des huiles malsaines.
Chaque repas que vous prenez et qui est un bon choix est un mauvais repas de moins. Laissez tomber les glucides transformés !
5 : Comment commencer un régime pauvre en glucides – par étapes
MÉTHODE PAR ETAPES : Voici les 5 choses que vous devriez commencer à réduire dans votre alimentation.
Vous devez commencer à supprimer tout ce qui est inclus dans le numéro 1, puis, lorsque vous êtes prêt, passez au numéro 2, et ainsi de suite.
- Toutes les boissons sucrées – boissons gazeuses, jus de fruits, lait aromatisé et boissons énergétiques – sont toutes des sucres liquides dans une bouteille. Pour la plupart des gens, la consommation de boissons sucrées est la première source de sucre dans leur alimentation. En les arrêtant immédiatement, vous êtes en bonne voie de révolutionner votre santé. Ne buvez pas votre sucre !
- Sucreries, confiseries, friandises sucrées – remplacer puis retirer. Préparez des versions à faible teneur en glucides de vos friandises, bonbons et glaces habituels et commencez à apprécier le chocolat à haute teneur en cacao et à faible teneur en sucre lorsque vous arrêtez le chocolat sucré ( voir aussi cet article ). Conseil : ne vous laissez pas tromper par les sucreries et les bonbons qui se vendent comme étant faits avec du vrai jus de fruit ou du chocolat allégé.
- Boulangerie, gâteaux, biscuits, pâtisseries – la boulangerie ordinaire est une combinaison toxique de produits transformés à haute teneur en glucides, à haute teneur en sucre et à haute teneur en graisses malsaines. Apprenez à bannir le beige.
- Céréales et granola – Ces produits sont généralement très transformés, riches en sucre et enrichis. Ils vous feront avoir un accident de sucre plus tard dans la matinée et ne vous combleront pas. Votre maison ressemble-t-elle à cela le matin ? De nos jours, les céréales pour le petit-déjeuner ressemblent davantage à des desserts qu’à une façon chaleureuse de commencer la journée – voir aussi cet article sur la crème pâtissière.
- Le sucre et la farine – si vous renoncez à ces deux choses, vous améliorerez votre santé, votre poids et votre nutrition au-delà de toute attente. Les gens diront peut-être que c’est restrictif et que vous renoncez à des groupes d’aliments entiers, mais ce que vous renoncez, ce sont les produits alimentaires. Ce n’est que parce que la farine et le sucre sont présents dans un si grand nombre de produits que leur abandon semble restrictif. Il y a à peine dix ans, beaucoup de ces produits n’étaient pas disponibles. Les supermarchés étaient très différents de ce qu’ils sont aujourd’hui.
6 : Comment commencer un régime à faible teneur en glucides – ce qu’il faut manger/éviter/les aliments de temps en temps
Que peut-on manger dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ?
Le plus simple pour commencer est de se procurer un exemplaire du kit de démarrage « Low-Carb » qui contient 25 recettes faciles pour les débutants, un plan de repas, une liste de courses, un suivi des progrès et des guides simples.
– Viande – tous les types de bœuf, porc, poulet, agneau, etc. Ne pas couper la graisse et garder la peau sur le poulet – yay –
– Poissons – tous les types, en particulier ceux riches en Oméga 3 tels que le saumon, les moules, le thon, les sardines …
– Légumes – tous les types de légumes qui sont cultivés en surface. Feuilles vertes, épinards, betteraves argentées, brocolis, choux-fleurs, choux, avocats, courgettes, aubergines, poivrons, champignons, laitues…
– Fromage – choisissez les variétés au lait entier.
– Crème – grasse, double, fouettée.
– Lait entier – évitez tout lait aromatisé et évitez tout lait en grande quantité car même s’il ne contient que 4 à 5 % de glucides, il est facile de boire une portion de 250 ml, ce qui équivaut à 12,5 g de glucides. Plus de lattes ou de cappuccinos au lait.
– Les noix et les graines – un excellent en-cas, mais attention à ne pas en abuser, surtout pour les noix à forte teneur en glucides comme les noix de cajou. En outre, de nombreuses noix sont riches en oméga 6, un élément pro-inflammatoire.
– Oeufs – il n’y a pas de limite pour les oeufs, allez-y !
– Fruits – il est préférable de choisir des baies à faible teneur en sucre et en glucides et à forte densité nutritionnelle, comme les myrtilles, les mûres, etc. Servez-les avec de la crème double, du yaourt naturel non sucré ou de la crème de noix de coco pour être sûr d’être rassasié plus longtemps.
– Matières grasses – utilisez des matières grasses saines comme le beurre, l’huile d’olive, l’huile de coco, le saindoux, l’huile d’avocat, l’huile de macadamia.
Que devez-vous éviter dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ?
– Toutes les boissons sucrées transformées, y compris les boissons gazeuses, le lait aromatisé, les boissons pour sportifs, les boissons énergétiques, les smoothies aux fruits et même les jus de fruits qui sont incroyablement riches en sucres naturels.
– Tous les gâteaux, biscuits, confitures, sucreries.
– Huiles de graines – Arrêtez d’utiliser des huiles comme celles de tournesol, de canola, de maïs, de soja ou de la margarine. Elles sont riches en Oméga 6 inflammatoires, ultra-traitées, blanchies, désodorisées, instables et facilement oxydables.
– Toutes les céréales – si vous regardez la plupart des sachets de céréales/granola, ils contiennent entre 50 et 80 % de glucides. Pas étonnant qu’on les appelle les « TUEURS DE CÉRÉALES » !!!
– Le pain, les pâtes, les pommes de terre, le sucre, etc. Ces aliments n’ont aucune valeur nutritive. Vous pouvez argumenter qu’il y a des fibres et des vitamines du groupe B, c’est vrai, mais vous gagnez plus de fibres et de vitamines en augmentant votre consommation de légumes et en arrêtant la fuite d’intestin que le blé crée, ce qui réduit également votre absorption de vitamines/nutriments. Il n’y a pas de carence connue en pain ou en pâtes !
– Les fruits – c’est quelque chose qui devrait être limité. Pourquoi ? Parce que ce sont des bonbons naturels. Oui, les fruits entiers contiennent des vitamines, des fibres et des phytonutriments, mais rien que vous ne puissiez obtenir en augmentant votre consommation de légumes à faible teneur en amidon. Choisissez des fruits à forte densité nutritionnelle et à faible teneur en sucre, comme les baies. Les fruits tels que l’ananas, la mangue, le raisin et surtout les fruits secs sont à éviter. Ils ont un index glycémique incroyablement élevé, ce qui fera monter votre insuline en flèche (et commencera à stocker les graisses). « Si vous êtes en surpoids, le fruit n’est pas votre ami ».
– TOUS les jus de fruits – les fruits entiers sont autolimitatifs, les jus de fruits ne le sont pas. Un verre de jus d’orange n’est pas la même chose que les bienfaits de 6 oranges, c’est la même chose que le sucre de 6 oranges. Et les smoothies aux fruits ne sont pas meilleurs. Ils peuvent contenir jusqu’à 35 cuillères à café de sucre.
– Tous les produits à base de blé et les céréales – ont un IG élevé, augmentent votre taux de sucre dans le sang et augmentent l’appétit. Évitez toutes les céréales, y compris le blé, l’avoine, l’orge, l’épeautre et le sorgho.
– Pâtes alimentaires – elles sont riches en glucides et offrent un minimum de nutrition.
– Riz – de très faible valeur nutritive. Il est généralement utilisé pour compléter un repas. Essayez de remplacer le riz par d’autres légumes ou du riz en chou-fleur. C’est une solution gagnante.
– Biscuits de riz – bien qu’ils soient commercialisés comme étant sains parce qu’ils sont pauvres en matières grasses, les biscuits et galettes de riz contiennent près de 80 % de glucides et sont incroyablement transformés. À éviter.
– Les produits diététiques ou allégés en matières grasses – vérifiez les étiquettes et vous verrez à quel point ils sont transformés et contiennent plus de glucides que leur version normale. Par exemple, le fromage frais allégé peut contenir jusqu’à 15 % de glucides, alors que la version normale n’en contient que 4 %.
Quels sont les aliments que vous pouvez parfois consommer dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ?
Si vous n’avez pas de poids à perdre, que votre métabolisme est sain et que tous vos résultats sanguins sont conformes à votre objectif, vous pouvez parfois profiter des aliments suivants
– Alcool – évitez les cocktails, la bière et les vins doux ou les liqueurs.
– Chocolat noir – évitez le chocolat à forte teneur en sucre et choisissez plutôt des chocolats à forte teneur en cacao, généralement plus faibles en sucre et en glucides. Évitez les barres à faible teneur en glucides et le chocolat sans sucre, car ils contiennent souvent des édulcorants qui font encore augmenter le taux de sucre dans le sang.
– Cuisson à faible teneur en glucides : l’une des raisons d’être de la cuisson à faible teneur en glucides est de renoncer aux friandises sucrées, mais lorsque le besoin s’en fait sentir, il est préférable d’opter pour une recette à faible teneur en glucides.
– Pommes de terre et légumes amylacés – si vous pouvez tolérer un niveau modéré de glucides, certains choisissent d’inclure certains des légumes amylacés les plus riches en nutriments et les plus colorés comme les carottes, les betteraves ou les patates douces. Mais ils doivent être en quantité limitée. Cependant, la plupart choisissent d’éviter tous les légumes féculents jusqu’à ce qu’ils atteignent le poids cible.
7 : Recettes faciles et saines à faible teneur en glucides
La quantité de glucides que vous consommez chaque jour sera dictée par vos objectifs de santé et votre tolérance aux glucides.
En général, on considère qu’un régime alimentaire pauvre en glucides l’est :
– <100g/jour = régime modéré à faible teneur en glucides
– <50g/jour = faible teneur en carbone
– <20g/jour = céto
De nombreux lecteurs aiment commencer par réduire simplement leurs glucides à un niveau qui soit durable et la perte de poids se poursuit.
Tous les tableaux nutritionnels de mes recettes ne sont que des guides. Il y a tellement de variables avec différentes marques que vous choisissez, donc si vos besoins en glucides sont stricts, veuillez calculer les vôtres pour plus de précision ( découvrez les bienfaits de la graine de chia : en savoir plus ).
Dans les exemples ci-dessous, vous pouvez choisir votre propre programme de repas hebdomadaire. Il vous faudra un certain temps pour ajuster votre appétit, mais croyez-moi, cela va changer. En attendant, si vous avez faim, augmentez votre consommation de graisses saines à chaque repas.
Recettes de petit-déjeuner à faible teneur en glucides
– Gauffres
– Granola sans grain,
– Granola sans grains au chocolat
– Croquant à la cannelle
– Yaourt à faible teneur en glucides, baies, muesli aux noix, crème de coco
– 2 tranches de bacon, œufs, épinards, champignons, tomates cerises, poivrons
– Œufs brouillés avec du fromage et du lait entier
– Omelette avec les restes de légumes du dîner d’hier soir
– Smoothie au chocolat vert
– Smoothie aux baies avec crème à la noix de coco
– Gaufres à faible teneur en glucides
Recettes de déjeuner à faible teneur en glucides
– Livre de recettes pour la boîte à lunch à faible teneur en glucides
– Les restes de la nuit dernière sont ROI !
– Oeufs de scotch paléo
– Restes de pain de viande enveloppé de bacon
– Tarte aux œufs et au bacon sans croûte
– Quiche au saumon sans croûte
– Sushi sans riz
– Zoodles au saumon
– Salade d’oeufs facile
Recettes de dîner à faible teneur en glucides
– Une viande de qualité et beaucoup de légumes à faible teneur en amidon, ainsi que des graisses saines comme le beurre ou le fromage à la crème sur la table pour encourager les enfants à manger leurs légumes. Ajoutez du fromage ou des sauces crémeuses aux steaks, du fromage râpé sur les brocolis, de la sauce hollandaise, des sauces à la crème.
– Piment en pot instantané
– Pizza Fat Head
– Casserole de cheeseburger
– Préparez vos recettes familiales habituelles, mais retirez les accompagnements riches en glucides. Retirez le riz et ajoutez une double portion de légumes au mélange. Préparez des boulettes de viande et des gâteaux. Faites rôtir le dîner, mais sans les pommes de terre. Lasagnes, mais utilisez des tranches de courgettes au lieu de feuilles de lasagnes. Autant de possibilités.
– Du poisson, du poisson, du poisson. Plus c’est gras, mieux c’est pour augmenter vos oméga 3 et les acides gras essentiels pour le cerveau, comme le saumon, le thon, le maquereau, les sardines.
– Pépites de poulet avec un enrobage croquant et savoureux
– Burgers – faits maison et sans pain. Ajoutez une salade, un avocat, du fromage, de la moutarde et de la mayonnaise.
Recettes de collations à faible teneur en glucides
– Les enfants adorent les plateaux de snacking à faible teneur en glucides.
– Le café est fait avec de la crème entière.
– Fromage
– Une petite poignée de noix (pas de noix de cajou)
– Crème de noix de coco solidifiée provenant du réfrigérateur. Dégustez une cuillère ou deux pour éviter la faim (ou ajoutez de la poudre de cacao et du stévia pour une solution chocolatée rapide).
– Chocolat très noir – plus le pourcentage est élevé, mieux c’est.
– Oeufs bouillis.
– Fromage ou pâté sur des tranches de concombre au lieu de biscuits
– Thon en conserve/en boîte dans l’huile d’olive.
– Porc craquelé/craquelé.
– Boeuf séché/Biltong.
Faites du mieux que vous pouvez, aussi souvent que vous le pouvez.
Félicitez-vous pour vos progrès.
Plus vous vivrez longtemps avec des aliments complets à faible teneur en glucides, vous vous sentirez tellement bien que vous ne voudrez plus faire de petits faux pas.
Commencez donc à repenser vos repas habituels. Commencez à vous demander comment vous pouvez supprimer les plats d’accompagnement riches en glucides ? Que pouvez-vous remplacer ou enlever ?
– Vous pouvez toujours déguster votre rôti habituel, mais il suffit d’enlever le pain, les pommes de terre et les légumes-racines pour remplacer les légumes non farineux comme le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et les épinards.
– Au lieu de poisson émietté et de frites, optez pour du saumon grillé sur une salade avec une vinaigrette au citron.
– Prenez un hamburger, mais pas le pain, et garnissez-le de légumes et de fromage.
– Au lieu d’un sandwich, dégustez vos garnitures habituelles sur une salade ou enveloppées dans une feuille de nori (algue), enveloppée dans des tranches de jambon ou d’autres charcuteries.
– Et au lieu d’un gâteau au fromage avec une base de biscuit et une garniture chargée en sucre, optez pour une base d’amandes moulues garnie de crème, de fromage à la crème et de garniture aux baies.
