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Tous les exercices d’abdominaux ne sont pas créés égaux. En fait, beaucoup d’entre eux sont simplement une perte de temps d’entraînement. Une étude menée a examiné les résultats des activités d’électromyographie (EMG) obtenus par les exercices de base populaires. Voici comment ils s’accumulent, ainsi que certains de nos autres exercices d’abdominaux préférés (et moins préférés). Lisez cet article pour avoir d’autres informations.

Ne perdez pas votre temps avec :

1. Le point de départ

Pourquoi : La crise de base est juste ce qu’il y a de plus basique. Ne perdez pas d’innombrables heures à faire un exercice qui n’engage pas complètement vos muscles abdominaux.

2. Le rocker ab

Pourquoi : Il a été prouvé que l’ab rocker n’est pas plus efficace que le crunch traditionnel. En fait, il a été démontré qu’il était jusqu’à 80 % moins efficace. Oui, c’est super facile à faire, et c’est pourquoi il ne fonctionne pas. En soutenant votre tête, cet outil désactive en fait les muscles du cou qui la soutiennent normalement. Cela peut entraîner des douleurs dans la nuque, car les muscles de soutien s’affaiblissent. Ce n’est pas pour rien que ces machines accumulent la poussière dans un coin de votre salle de sport.

3. L’assise jambes droites

Pourquoi : Cet exercice à l’ancienne est responsable de nombreux problèmes de dos. Il exerce une pression énorme sur le bas du dos en vous poussant à projeter le haut du corps vers l’avant pour tenter de toucher vos orteils. Non, merci.

4. La flexion latérale de l’haltère debout

Pourquoi : Isoler les obliques de cette manière n’est pas naturel et peut ajouter une tension inutile à votre dos. (Combien de fois vous penchez-vous sur le côté pour ramasser quelque chose ?) De plus, de nombreuses personnes utilisent l’élan que créent les haltères et se balancent d’un côté à l’autre au lieu d’engager correctement leurs muscles. Évitez-les, sauf si vous voulez avoir l’air de vous balancer à l’ancienne.

5. La torsion assise

Pourquoi : Les machines à tordre assises sont un gaspillage d’argent et d’espace dans les centres de remise en forme. Elles font tourner le bas de votre dos au-delà de l’amplitude de mouvement sécuritaire et peuvent également entraîner des blessures si vous ne savez pas quel poids utiliser et comment contrôler le mouvement. J’ai vu de nombreuses personnes se déplacer de droite à gauche en faisant des rotations avec un élan malsain !

Optez plutôt pour ces cinq exercices afin de maximiser votre temps d’entraînement :

1. La planche

Pourquoi : Il stimule davantage l’activité abdominale qu’un crunch régulier et fait également travailler les muscles de votre dos.

Comment : en vous appuyant sur vos avant-bras et sur la plante des pieds, vous vous relevez et positionnez votre corps en ligne droite. Tirez sur vos abdominaux et maintenez-les en place pendant 30 à 60 secondes.

Montez d’un cran : à partir de la position de la planche, tendez la main droite vers l’avant, tenez-la pendant un comptage et revenez lentement à la position de départ. Faites de même avec votre main gauche et répétez.

2. La crise de la bicyclette

Pourquoi : Cet exercice était le deuxième en importance en termes de renforcement des obliques chez les participants. Il stimule également davantage l’activité abdominale que le traditionnel crunch, y compris le bas-ventre et les obliques.

Comment : Allongé sur le dos, remontez vos genoux pour former un angle de 90 degrés et gardez vos mains près des tempes. Croquez et tournez-vous sur le corps tout en effectuant simultanément un mouvement de vélo avec vos jambes. Par exemple, si vous vous écrasez et que vous vous tournez vers la droite, vous devez rentrer votre genou droit et vice versa. Répétez l’exercice pour un total de 20 à 30 répétitions.

3. Planche latérale

Pourquoi : Les planches latérales ne font pas que brûler vos obliques, elles stimulent et tonifient également vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos cuisses intérieures/extérieures et le haut de votre corps.

Comment ? Allongez-vous sur le côté, l’avant-bras perpendiculaire au corps et un pied superposé à l’autre. Relevez votre hanche et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes tout en gardant une ligne droite avec votre corps.

Montez d’un cran : Levez la jambe supérieure de façon à ce qu’elle soit parallèle au sol (cette version complète est appelée Vasisthasana dans le yoga).

4. Croquer les jambes à la verticale

Pourquoi : Il a stimulé l’activité abdominale des participants à l’étude dans une proportion de 116 % supérieure à celle du traditionnel « crunch ».

Comment ? Allongez-vous sur le dos, les jambes en l’air, les genoux légèrement fléchis. Essayez de toucher vos chevilles avec vos mains en contractant seulement vos abdominaux, mais gardez votre menton loin de votre poitrine. Répétez l’exercice pendant 12 à 16 répétitions.

Montez d’un cran : Atteignez vos orteils et maintenez la position pendant 15 secondes pour une position en V.

5. Croquer à l’envers

Pourquoi : Engagez votre bas-ventre et les obliques avec ce mouvement.

Comment : Allongez-vous sur le dos, les mains repliées sous les fesses et les genoux fléchis. Relevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés par rapport à votre torse. Faites une inclinaison du bassin et ramenez vos genoux vers votre poitrine, serrez et abaissez lentement jusqu’à la position de départ. Visez 15 à 20 répétitions.

Montez d’un cran : tenez un poids au-dessus de votre tête.

Plan d’abdos déchirés :

L’une des meilleures façons de travailler les abdominaux est d’effectuer une série de mouvements du tronc en un circuit continu. Les circuits sont efficaces et performants, ce qui vous permet de tirer le meilleur parti de vos efforts. Pour obtenir des résultats optimaux, effectuez ce circuit de base à la fin de vos séances d’entraînement intenses. Vous voulez que votre tronc soit fort et prêt à vous soutenir lorsque vous êtes au cœur d’un entraînement difficile.

Planche tri-set (régulière et latérale) : 30-60 secondes

Crise inversée : 15-20 répétitions

Crise de la bicyclette : 10-15 répétitions par côté

Levée verticale des genoux sur la chaise : 12-15 répétitions

Notes : Effectuez 2 à 4 séries ou circuits au total, sans repos entre les exercices et avec un repos d’une minute entre les circuits.