Notre mode de vie actuel affecte considérablement la qualité du sommeil. Les éléments extérieurs, comme l’éclairage artificiel ou le manque de temps en plein air, perturbent en effet les rythmes biologiques. Ces bouleversements impactent la santé. Quelles solutions existent donc pour retrouver un équilibre naturel ? On vous explique tout !
L’impact de la lumière sur votre cycle de sommeil naturel
L’horloge interne, appelée le cycle circadien, dépend de l’exposition lumineuse pour fonctionner correctement. En journée, elle stimule l’organisme, ce qui augmente la production de cortisol, une hormone importante pour l’éveil et l’activité. Sa baisse en fin de journée déclenche quant à elle la production de mélatonine, une hormone qui facilite l’assoupissement. Ce cycle peut pourtant être affecté par l’exposition à des éclairages artificiels, notamment celles des écrans.
De plus, dans un environnement où la lumière naturelle est insuffisante ou inconstante, pendant des mois d’hiver ou en milieu urbain par exemple, le corps peine à maintenir son rythme normal. Cette désynchronisation entraîne généralement des désordres du sommeil. De plus, les lumières artificielles, en particulier celles à base de LED, émettent une lueur bleue, nocive pour la production de mélatonine. En perturbant ce processus, l’endormissement devient plus difficile et les nuits moins réparatrices.
Comment la luminothérapie régule l’horloge biologique pour améliorer le sommeil ?
Comme on peut le voir avec Sens Original par exemple, lorsque l’organisme est présenté à une lumière adaptée, proche de celle du soleil, la production de mélatonine est retardée, ce qui favorise l’éveil. Ce mécanisme est particulièrement utile en cas de trouble du sommeil lié au décalage horaire ou à un manque d’exposition à l’éclairage naturel. Le matin, une exposition à une lampe de luminothérapie aide à normaliser l’horloge interne. De lumière blanche ou azurée, elle stimule le corps et le prépare pour la journée. En rétablissant ce cycle, celui-ci réapprend à distinguer les phases d’éveil et de repos.
Ce processus sert à bonifier la qualité du sommeil sur le long terme. Une exposition régulière à la lumière au bon moment peut en effet réduire considérablement les problèmes d’endormissement et les réveils nocturnes. Cette approche agit également sur l’humeur. En influençant la production d’hormones, elle contribue à stabiliser l’humeur et à prévenir certaines formes de dépression, en particulier celles qui apparaissent pendant les périodes de faible clarté. Les bienfaits sur le moral et l’énergie participent ensuite indirectement à améliorer la qualité du repos de nuit. Une personne plus sereine, moins stressée, aura en effet peu de difficultés à trouver le sommeil.
Comment intégrer cette pratique dans votre quotidien ?
Idéalement, les exercices de luminothérapie doivent être effectués le matin, dès le réveil, pour profiter de la stimulation naturelle de l’organisme. L’exposition à la lumière au début de la journée envoie un signal fort à votre horloge biologique. Grâce à lui, elle l’informe qu’il est temps de s’éveiller et d’être actif. Pour ce qui est de la durée, une session de 20 à 30 minutes par jour est recommandée.
Utilisez une lampe de luminothérapie placée à environ 30 à 50 centimètres de votre visage, sans pour autant regarder directement la source lumineuse. Inclure cette technique pendant vos activités matinales comme le petit déjeuner ou la lecture peut par ailleurs rendre son application plus simple et moins contraignante. Évitez également les séances de luminothérapie en fin de journée, car cela pourrait perturber le processus de production de mélatonine et rendre l’endormissement plus difficile.
