Regime sans glucide : Comment commencer un régime sans glucide ?

Sommaire

1 : Guide d’initiation au rĂ©gime alimentaire Ă  faible teneur en glucides

Lorsque votre corps est alimentĂ© par un rĂ©gime pauvre en glucides, il passe de l’utilisation du glucose comme source d’Ă©nergie Ă  la combustion plus efficace des graisses.

Lorsque vous rĂ©duisez vos glucides alimentaires, vous commencez Ă  utiliser vos rĂ©serves de glycogène et Ă  abaisser votre taux d’insuline (l’hormone de stockage de l’Ă©nergie).

Lorsque vous augmentez votre consommation de graisses saines, vous êtes rassasié plus longtemps, ce qui contribue à réguler votre appétit et à vous soutenir plus longtemps. Pour en savoir plus, lisez cet article.

Vous pouvez alors atteindre des niveaux de glycémie plus bas et stables et votre corps passera du statut de brûleur de sucre à celui de brûleur de graisse.

2 : Les rĂ©gimes Ă  faible teneur en glucides – Quelles sont les amĂ©liorations pour la santé ?

Des Ă©tudes ont montrĂ© qu’un rĂ©gime alimentaire pauvre en glucides peut ĂŞtre utile de nombreuses façons.

Il peut s’agir d’une perte de graisse rapide et durable, d’une Ă©nergie accrue et soutenue, d’une rĂ©duction de l’inflammation, d’une diminution de la dĂ©tresse intestinale, d’une amĂ©lioration de la clartĂ© mentale, d’un meilleur profil de cholestĂ©rol, d’un taux de sucre sanguin stable, etc.

Le rĂ©gime Ă  faible teneur en glucides peut contribuer Ă  inverser l’insulinorĂ©sistance, un Ă©tat mĂ©tabolique malsain Ă  l’origine de nombreuses maladies chroniques modernes. Il y parvient en partie en rĂ©duisant les taux Ă©levĂ©s d’insuline et de sucre dans le sang, ainsi qu’en stabilisant les fluctuations du taux de sucre dans le sang.

Ces raisons Ă  elles seules font du rĂ©gime Ă  faible teneur en glucides un excellent choix pour ceux qui tentent d’amĂ©liorer leur santĂ©.

– Parmi toutes les interventions diĂ©tĂ©tiques visant Ă  perdre du poids, les Ă©tudes de recherche utilisant des interventions Ă  faible teneur en glucides ont permis de perdre plus de poids (et de graisse) que les participants Ă  des interventions Ă  faible teneur en graisses.

– En diminuant la consommation de glucides, les sucres sanguins sont contrĂ´lĂ©s et les niveaux d’insuline sont minimisĂ©s. Cela est incroyablement bĂ©nĂ©fique pour les personnes atteintes de diabète (de type 1 ou 2) et celles qui prĂ©sentent une rĂ©sistance Ă  l’insuline.

– Les rĂ©gimes Ă  faible teneur en glucides normalisent l’appĂ©tit, en partie en minimisant les variations de la glycĂ©mie qui entraĂ®nent souvent des fringales.

– Les rĂ©gimes alimentaires Ă  faible teneur en glucides ont un impact bĂ©nĂ©fique sur toute une sĂ©rie de facteurs de risque de maladies cardiaques tels que la rĂ©duction de l’inflammation, la diminution des triglycĂ©rides, l’augmentation des HDL, pour n’en citer que quelques-uns.

3 : Que mange-t-on dans le cadre d’un rĂ©gime Ă  faible teneur en glucides ?

Si vous vous demandez ce que vous allez manger une fois que vous aurez commencĂ© un rĂ©gime Ă  faible teneur en glucides, ne vous inquiĂ©tez pas. Il n’y a absolument aucune privation Ă  vivre un mode de vie cĂ©tonique. Nous vivons comme des rois !

Nous basons tous nos repas sur des aliments complets, pauvres en glucides, modĂ©rĂ©ment protĂ©inĂ©s et riches en graisses saines. Pensez Ă  de la viande et Ă  de simples lĂ©gumes avec un peu de graisse saine ajoutĂ©e pour faire bonne mesure. C’est vraiment aussi simple que ça !!!

Votre régime alimentaire quotidien commencera à inclure les aliments complets suivants. Plus de malbouffe. Plus de sucre. Plus de céréales. Seulement des huiles et des graisses saines.

Mais ne vous inquiĂ©tez pas, continuez Ă  lire car je vais vous montrer, Ă©tape par Ă©tape, comment vous dĂ©barrasser du sucre et de la malbouffe… en toute simplicitĂ© !

4 : Comment commencer un régime pauvre en glucides ?

Il peut sembler dĂ©courageant de commencer Ă  changer votre façon de manger et celle de votre famille. Ce n’est pas forcĂ©ment le cas. Il suffit de commencer un repas ou une collation Ă  la fois. Chaque changement que vous faites vous rapproche d’une meilleure santĂ©.

Le plus simple est de commencer par changer votre petit déjeuner.

Un petit-dĂ©jeuner riche en nutriments et pauvre en glucides mettra fin Ă  vos habituelles montagnes russes du matin et vous permettra d’ĂŞtre rassasiĂ© jusqu’Ă  l’heure du dĂ©jeuner.

Vous n’aurez donc plus Ă  vous affaisser en milieu de matinĂ©e, ni Ă  chercher le gâteau au chocolat ou la barre granola le plus proche.

AmĂ©liorez maintenant vos dĂ®ners, et vos dĂ©jeuners peuvent ĂŞtre des restes. C’est aussi simple que cela.

« Viser le progrès, pas la perfection »

Ensuite, arrêtez-vous ou échangez vos collations. Les en-cas peuvent constituer un quatrième repas, et la plupart des en-cas sont ultra-traités, riches en glucides et en sucres, avec des graisses et des huiles malsaines.

Chaque repas que vous prenez et qui est un bon choix est un mauvais repas de moins. Laissez tomber les glucides transformés !

5 : Comment commencer un rĂ©gime pauvre en glucides – par Ă©tapes

MÉTHODE PAR ETAPES : Voici les 5 choses que vous devriez commencer à réduire dans votre alimentation.

Vous devez commencer à supprimer tout ce qui est inclus dans le numéro 1, puis, lorsque vous êtes prêt, passez au numéro 2, et ainsi de suite.

  1. Toutes les boissons sucrĂ©es – boissons gazeuses, jus de fruits, lait aromatisĂ© et boissons Ă©nergĂ©tiques – sont toutes des sucres liquides dans une bouteille. Pour la plupart des gens, la consommation de boissons sucrĂ©es est la première source de sucre dans leur alimentation. En les arrĂŞtant immĂ©diatement, vous ĂŞtes en bonne voie de rĂ©volutionner votre santĂ©. Ne buvez pas votre sucre !
  2. Sucreries, confiseries, friandises sucrĂ©es – remplacer puis retirer. PrĂ©parez des versions Ă  faible teneur en glucides de vos friandises, bonbons et glaces habituels et commencez Ă  apprĂ©cier le chocolat Ă  haute teneur en cacao et Ă  faible teneur en sucre lorsque vous arrĂŞtez le chocolat sucrĂ© ( voir aussi cet article ). Conseil : ne vous laissez pas tromper par les sucreries et les bonbons qui se vendent comme Ă©tant faits avec du vrai jus de fruit ou du chocolat allĂ©gĂ©.
  3. Boulangerie, gâteaux, biscuits, pâtisseries – la boulangerie ordinaire est une combinaison toxique de produits transformĂ©s Ă  haute teneur en glucides, Ă  haute teneur en sucre et Ă  haute teneur en graisses malsaines. Apprenez Ă  bannir le beige.
  4. CĂ©rĂ©ales et granola – Ces produits sont gĂ©nĂ©ralement très transformĂ©s, riches en sucre et enrichis. Ils vous feront avoir un accident de sucre plus tard dans la matinĂ©e et ne vous combleront pas. Votre maison ressemble-t-elle Ă  cela le matin ? De nos jours, les cĂ©rĂ©ales pour le petit-dĂ©jeuner ressemblent davantage Ă  des desserts qu’Ă  une façon chaleureuse de commencer la journĂ©e – voir aussi cet article sur la crème pâtissière.
  5. Le sucre et la farine – si vous renoncez Ă  ces deux choses, vous amĂ©liorerez votre santĂ©, votre poids et votre nutrition au-delĂ  de toute attente. Les gens diront peut-ĂŞtre que c’est restrictif et que vous renoncez Ă  des groupes d’aliments entiers, mais ce que vous renoncez, ce sont les produits alimentaires. Ce n’est que parce que la farine et le sucre sont prĂ©sents dans un si grand nombre de produits que leur abandon semble restrictif. Il y a Ă  peine dix ans, beaucoup de ces produits n’Ă©taient pas disponibles. Les supermarchĂ©s Ă©taient très diffĂ©rents de ce qu’ils sont aujourd’hui.

6 : Comment commencer un rĂ©gime Ă  faible teneur en glucides – ce qu’il faut manger/Ă©viter/les aliments de temps en temps

Que peut-on manger dans le cadre d’un rĂ©gime pauvre en glucides ?

Le plus simple pour commencer est de se procurer un exemplaire du kit de démarrage « Low-Carb » qui contient 25 recettes faciles pour les débutants, un plan de repas, une liste de courses, un suivi des progrès et des guides simples.

Viande – tous les types de bĹ“uf, porc, poulet, agneau, etc. Ne pas couper la graisse et garder la peau sur le poulet – yay –

Poissons – tous les types, en particulier ceux riches en OmĂ©ga 3 tels que le saumon, les moules, le thon, les sardines …

LĂ©gumes – tous les types de lĂ©gumes qui sont cultivĂ©s en surface. Feuilles vertes, Ă©pinards, betteraves argentĂ©es, brocolis, choux-fleurs, choux, avocats, courgettes, aubergines, poivrons, champignons, laitues…

Fromage – choisissez les variĂ©tĂ©s au lait entier.

Crème – grasse, double, fouettĂ©e.

Lait entier – Ă©vitez tout lait aromatisĂ© et Ă©vitez tout lait en grande quantitĂ© car mĂŞme s’il ne contient que 4 Ă  5 % de glucides, il est facile de boire une portion de 250 ml, ce qui Ă©quivaut Ă  12,5 g de glucides. Plus de lattes ou de cappuccinos au lait.

Les noix et les graines – un excellent en-cas, mais attention Ă  ne pas en abuser, surtout pour les noix Ă  forte teneur en glucides comme les noix de cajou. En outre, de nombreuses noix sont riches en omĂ©ga 6, un Ă©lĂ©ment pro-inflammatoire.

Oeufs – il n’y a pas de limite pour les oeufs, allez-y !

Fruits – il est prĂ©fĂ©rable de choisir des baies Ă  faible teneur en sucre et en glucides et Ă  forte densitĂ© nutritionnelle, comme les myrtilles, les mĂ»res, etc. Servez-les avec de la crème double, du yaourt naturel non sucrĂ© ou de la crème de noix de coco pour ĂŞtre sĂ»r d’ĂŞtre rassasiĂ© plus longtemps.

Matières grasses – utilisez des matières grasses saines comme le beurre, l’huile d’olive, l’huile de coco, le saindoux, l’huile d’avocat, l’huile de macadamia.

Que devez-vous Ă©viter dans le cadre d’un rĂ©gime pauvre en glucides ?

Toutes les boissons sucrées transformées, y compris les boissons gazeuses, le lait aromatisé, les boissons pour sportifs, les boissons énergétiques, les smoothies aux fruits et même les jus de fruits qui sont incroyablement riches en sucres naturels.

Tous les gâteaux, biscuits, confitures, sucreries.

Huiles de graines – ArrĂŞtez d’utiliser des huiles comme celles de tournesol, de canola, de maĂŻs, de soja ou de la margarine. Elles sont riches en OmĂ©ga 6 inflammatoires, ultra-traitĂ©es, blanchies, dĂ©sodorisĂ©es, instables et facilement oxydables.

Toutes les cĂ©rĂ©ales – si vous regardez la plupart des sachets de cĂ©rĂ©ales/granola, ils contiennent entre 50 et 80 % de glucides. Pas Ă©tonnant qu’on les appelle les « TUEURS DE CÉRÉALES » !!!

Le pain, les pâtes, les pommes de terre, le sucre, etc. Ces aliments n’ont aucune valeur nutritive. Vous pouvez argumenter qu’il y a des fibres et des vitamines du groupe B, c’est vrai, mais vous gagnez plus de fibres et de vitamines en augmentant votre consommation de lĂ©gumes et en arrĂŞtant la fuite d’intestin que le blĂ© crĂ©e, ce qui rĂ©duit Ă©galement votre absorption de vitamines/nutriments. Il n’y a pas de carence connue en pain ou en pâtes !

Les fruits – c’est quelque chose qui devrait ĂŞtre limitĂ©. Pourquoi ? Parce que ce sont des bonbons naturels. Oui, les fruits entiers contiennent des vitamines, des fibres et des phytonutriments, mais rien que vous ne puissiez obtenir en augmentant votre consommation de lĂ©gumes Ă  faible teneur en amidon. Choisissez des fruits Ă  forte densitĂ© nutritionnelle et Ă  faible teneur en sucre, comme les baies. Les fruits tels que l’ananas, la mangue, le raisin et surtout les fruits secs sont Ă  Ă©viter. Ils ont un index glycĂ©mique incroyablement Ă©levĂ©, ce qui fera monter votre insuline en flèche (et commencera Ă  stocker les graisses). « Si vous ĂŞtes en surpoids, le fruit n’est pas votre ami ».

TOUS les jus de fruits – les fruits entiers sont autolimitatifs, les jus de fruits ne le sont pas. Un verre de jus d’orange n’est pas la mĂŞme chose que les bienfaits de 6 oranges, c’est la mĂŞme chose que le sucre de 6 oranges. Et les smoothies aux fruits ne sont pas meilleurs. Ils peuvent contenir jusqu’Ă  35 cuillères Ă  cafĂ© de sucre.

Tous les produits Ă  base de blĂ© et les cĂ©rĂ©ales – ont un IG Ă©levĂ©, augmentent votre taux de sucre dans le sang et augmentent l’appĂ©tit. Évitez toutes les cĂ©rĂ©ales, y compris le blĂ©, l’avoine, l’orge, l’Ă©peautre et le sorgho.

Pâtes alimentaires – elles sont riches en glucides et offrent un minimum de nutrition.

Riz – de très faible valeur nutritive. Il est gĂ©nĂ©ralement utilisĂ© pour complĂ©ter un repas. Essayez de remplacer le riz par d’autres lĂ©gumes ou du riz en chou-fleur. C’est une solution gagnante.

Biscuits de riz – bien qu’ils soient commercialisĂ©s comme Ă©tant sains parce qu’ils sont pauvres en matières grasses, les biscuits et galettes de riz contiennent près de 80 % de glucides et sont incroyablement transformĂ©s. Ă€ Ă©viter.

Les produits diĂ©tĂ©tiques ou allĂ©gĂ©s en matières grasses – vĂ©rifiez les Ă©tiquettes et vous verrez Ă  quel point ils sont transformĂ©s et contiennent plus de glucides que leur version normale. Par exemple, le fromage frais allĂ©gĂ© peut contenir jusqu’Ă  15 % de glucides, alors que la version normale n’en contient que 4 %.

Quels sont les aliments que vous pouvez parfois consommer dans le cadre d’un rĂ©gime pauvre en glucides ?

Si vous n’avez pas de poids Ă  perdre, que votre mĂ©tabolisme est sain et que tous vos rĂ©sultats sanguins sont conformes Ă  votre objectif, vous pouvez parfois profiter des aliments suivants

Alcool – Ă©vitez les cocktails, la bière et les vins doux ou les liqueurs.

Chocolat noir – Ă©vitez le chocolat Ă  forte teneur en sucre et choisissez plutĂ´t des chocolats Ă  forte teneur en cacao, gĂ©nĂ©ralement plus faibles en sucre et en glucides. Évitez les barres Ă  faible teneur en glucides et le chocolat sans sucre, car ils contiennent souvent des Ă©dulcorants qui font encore augmenter le taux de sucre dans le sang.

Cuisson Ă  faible teneur en glucides : l’une des raisons d’ĂŞtre de la cuisson Ă  faible teneur en glucides est de renoncer aux friandises sucrĂ©es, mais lorsque le besoin s’en fait sentir, il est prĂ©fĂ©rable d’opter pour une recette Ă  faible teneur en glucides.

Pommes de terre et lĂ©gumes amylacĂ©s – si vous pouvez tolĂ©rer un niveau modĂ©rĂ© de glucides, certains choisissent d’inclure certains des lĂ©gumes amylacĂ©s les plus riches en nutriments et les plus colorĂ©s comme les carottes, les betteraves ou les patates douces. Mais ils doivent ĂŞtre en quantitĂ© limitĂ©e. Cependant, la plupart choisissent d’Ă©viter tous les lĂ©gumes fĂ©culents jusqu’Ă  ce qu’ils atteignent le poids cible.

7 : Recettes faciles et saines Ă  faible teneur en glucides

La quantité de glucides que vous consommez chaque jour sera dictée par vos objectifs de santé et votre tolérance aux glucides.

En gĂ©nĂ©ral, on considère qu’un rĂ©gime alimentaire pauvre en glucides l’est :

– <100g/jour = rĂ©gime modĂ©rĂ© Ă  faible teneur en glucides

– <50g/jour = faible teneur en carbone

– <20g/jour = cĂ©to

De nombreux lecteurs aiment commencer par réduire simplement leurs glucides à un niveau qui soit durable et la perte de poids se poursuit.

Tous les tableaux nutritionnels de mes recettes ne sont que des guides. Il y a tellement de variables avec différentes marques que vous choisissez, donc si vos besoins en glucides sont stricts, veuillez calculer les vôtres pour plus de précision ( découvrez les bienfaits de la graine de chia : en savoir plus ).

Dans les exemples ci-dessous, vous pouvez choisir votre propre programme de repas hebdomadaire. Il vous faudra un certain temps pour ajuster votre appétit, mais croyez-moi, cela va changer. En attendant, si vous avez faim, augmentez votre consommation de graisses saines à chaque repas.

Recettes de petit-déjeuner à faible teneur en glucides

– Gauffres

– Granola sans grain,

– Granola sans grains au chocolat

– Croquant Ă  la cannelle

– Yaourt Ă  faible teneur en glucides, baies, muesli aux noix, crème de coco

– 2 tranches de bacon, Ĺ“ufs, Ă©pinards, champignons, tomates cerises, poivrons

– Ĺ’ufs brouillĂ©s avec du fromage et du lait entier

– Omelette avec les restes de lĂ©gumes du dĂ®ner d’hier soir

– Smoothie au chocolat vert

– Smoothie aux baies avec crème Ă  la noix de coco

– Gaufres Ă  faible teneur en glucides

Recettes de déjeuner à faible teneur en glucides

– Livre de recettes pour la boĂ®te Ă  lunch Ă  faible teneur en glucides

– Les restes de la nuit dernière sont ROI !

– Oeufs de scotch palĂ©o

– Restes de pain de viande enveloppĂ© de bacon

– Tarte aux Ĺ“ufs et au bacon sans croĂ»te

– Quiche au saumon sans croĂ»te

– Sushi sans riz

– Zoodles au saumon

– Salade d’oeufs facile

Recettes de dîner à faible teneur en glucides

– Une viande de qualitĂ© et beaucoup de lĂ©gumes Ă  faible teneur en amidon, ainsi que des graisses saines comme le beurre ou le fromage Ă  la crème sur la table pour encourager les enfants Ă  manger leurs lĂ©gumes. Ajoutez du fromage ou des sauces crĂ©meuses aux steaks, du fromage râpĂ© sur les brocolis, de la sauce hollandaise, des sauces Ă  la crème.

– Piment en pot instantanĂ©

– Pizza Fat Head

– Casserole de cheeseburger

– PrĂ©parez vos recettes familiales habituelles, mais retirez les accompagnements riches en glucides. Retirez le riz et ajoutez une double portion de lĂ©gumes au mĂ©lange. PrĂ©parez des boulettes de viande et des gâteaux. Faites rĂ´tir le dĂ®ner, mais sans les pommes de terre. Lasagnes, mais utilisez des tranches de courgettes au lieu de feuilles de lasagnes. Autant de possibilitĂ©s.

– Du poisson, du poisson, du poisson. Plus c’est gras, mieux c’est pour augmenter vos omĂ©ga 3 et les acides gras essentiels pour le cerveau, comme le saumon, le thon, le maquereau, les sardines.

– PĂ©pites de poulet avec un enrobage croquant et savoureux

– Burgers – faits maison et sans pain. Ajoutez une salade, un avocat, du fromage, de la moutarde et de la mayonnaise.

Recettes de collations Ă  faible teneur en glucides

– Les enfants adorent les plateaux de snacking Ă  faible teneur en glucides.

– Le cafĂ© est fait avec de la crème entière.

– Fromage

– Une petite poignĂ©e de noix (pas de noix de cajou)

– Crème de noix de coco solidifiĂ©e provenant du rĂ©frigĂ©rateur. DĂ©gustez une cuillère ou deux pour Ă©viter la faim (ou ajoutez de la poudre de cacao et du stĂ©via pour une solution chocolatĂ©e rapide).

– Chocolat très noir – plus le pourcentage est Ă©levĂ©, mieux c’est.

– Oeufs bouillis.

– Fromage ou pâtĂ© sur des tranches de concombre au lieu de biscuits

– Thon en conserve/en boĂ®te dans l’huile d’olive.

– Porc craquelĂ©/craquelĂ©.

– Boeuf sĂ©chĂ©/Biltong.

Faites du mieux que vous pouvez, aussi souvent que vous le pouvez.

Félicitez-vous pour vos progrès.

Plus vous vivrez longtemps avec des aliments complets Ă  faible teneur en glucides, vous vous sentirez tellement bien que vous ne voudrez plus faire de petits faux pas.

Commencez donc Ă  repenser vos repas habituels. Commencez Ă  vous demander comment vous pouvez supprimer les plats d’accompagnement riches en glucides ? Que pouvez-vous remplacer ou enlever ?

– Vous pouvez toujours dĂ©guster votre rĂ´ti habituel, mais il suffit d’enlever le pain, les pommes de terre et les lĂ©gumes-racines pour remplacer les lĂ©gumes non farineux comme le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et les Ă©pinards.

– Au lieu de poisson Ă©miettĂ© et de frites, optez pour du saumon grillĂ© sur une salade avec une vinaigrette au citron.

– Prenez un hamburger, mais pas le pain, et garnissez-le de lĂ©gumes et de fromage.

– Au lieu d’un sandwich, dĂ©gustez vos garnitures habituelles sur une salade ou enveloppĂ©es dans une feuille de nori (algue), enveloppĂ©e dans des tranches de jambon ou d’autres charcuteries.

– Et au lieu d’un gâteau au fromage avec une base de biscuit et une garniture chargĂ©e en sucre, optez pour une base d’amandes moulues garnie de crème, de fromage Ă  la crème et de garniture aux baies.